Επαρκής ενυδάτωση: ένας στόχος για το καλοκαίρι!

Το καλοκαίρι μόλις ξεκινά, μαζί του και η ζέστη, η έντονη εφίδρωση και συχνά η αφυδάτωση.

Πώς μπορείτε να προστατευτείτε από αυτή;

Ο ρόλος του νερού

Το πόσο απαραίτητο είναι το νερό για την υγεία και την επιβίωση είναι εύκολο κανείς να το καταλάβει, γνωρίζοντας ότι τα 2/3 του ανθρώπινού σώματος αποτελούνται από νερό. Πιο αναλυτικά το νερό:

• Αποτελεί δομικό συστατικό κάθε κυττάρου και ιστού του σώματος.
• Λειτουργεί ως διαλύτης και συμμετέχει στις χημικές αντιδράσεις διάσπασης των θρεπτικών συστατικών μέσα στο σώμα.
• Μεταφέρει θρεπτικά συστατικά μέσα στα κύτταρα του σώματος και απομακρύνει τα απόβλητα από τον οργανισμό.
• Διατηρεί τον αγγειακό όγκο επιτρέποντας την ελεύθερη κυκλοφορία του αίματος και συμβάλλοντας στην ομαλή λειτουργία όλων των συστημάτων στο σώμα.
• Συμβάλει στη θερμορύθμιση του σώματος, καθώς συμμετέχει στη μείωση της θερμότητας μέσω της εφίδρωσης, όταν αυτό είναι απαραίτητο.
• Αποτελεί φυσικό λιπαντικό για τις αρθρώσεις, αλλά και στο σάλιο, τα γαστρικά και εντερικά υγρά, τα υγρά του ουροποιητικού και αναπνευστικού συστήματος.
• Συμβάλει στην ισορροπία των ιόντων στο σώμα, τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και τη σωστή λειτουργιά της καρδιάς.

Πόσο νερό πρέπει να πίνω;

Το μεγαλύτερο ποσοστό του νερού που προσλαμβάνουμε προέρχεται από το νερό και τα ροφήματα που καταναλώνουμε καθημερινά. Σε αυτό προστίθεται το νερό που προσλαμβάνουμε μέσω της τροφής, το οποίο ανάγεται στο 20% του συνολικού προσλαμβανόμενου νερού, ενώ ένα μικρό ποσοστό του νερού στο σώμα παράγεται ενδογενώς, κυρίως ως παράγωγο του μεταβολισμού των τροφών.

Οι ανάγκες των ατόμων σε νερό, προσδιορίζονται σε 2 λίτρα για τις γυναίκες και 2,5 για τους άντρες ημερησίως, ποσότητα που αναλογεί στα γνωστά σε όλους 8 και 10 ποτήρια υγρών αντίστοιχα. Η ποσότητα αυτή δεν υποστηρίζεται από το σύνολο των μελετών, καθώς άλλες μελέτες αυξάνουν το πόσο σε 10 ποτήρια για τις γυναίκες και 12 για τους άντρες.

Σε κάθε περίπτωση το σύνολο των υγρών που χρειάζεται ένα άτομα καθημερινά εξαρτάται και από παράγοντες όπως η θερμοκρασία, η περιβαλλοντική υγρασία, η ηλικία, η φυσική δραστηριότητα, ασθένειες που σχετίζονται με πυρετό, διάρροια ή εμετό, αλλά και παθήσεις της καρδιάς και των νεφρών και καταστάσεις όπως η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός.

Αφυδάτωση

Η αφυδάτωση μπορεί να προκύψει ως αποτέλεσμα της μειωμένης πρόσληψης νερού σε συνδυασμό με αυξημένη απώλεια υγρών (εφίδρωση, απώλεια υγρών από γαστρεντερικό σωλήνα, διουρητικά κα) και σχετίζεται με σημαντική διαταραχή των ηλεκτρολυτών του σώματος. Ανάλογα με τη διάρκεια και την ένταση της αφυδάτωσης τα συμπτώματα μπορεί να είναι:

• Κόπωση και υπνηλία.
• Δίψα και στεγνό στόμα.
• Μειωμένη διούρηση ή αλλαγή στο χρώμα των ούρων.
• Μυϊκή αδυναμία και πονοκέφαλος.
• Αδυναμία συγκέντρωσης, ναυτία και σύγχυση.
• Ταχυκαρδία και ορθοστατική υπόταση.
• Απώλεια αισθήσεων, ακόμα και θάνατος.

Ενυδατωθείτε σωστά!

Πίνοντας αρκετά υγρά

Το νερό θα πρέπει να αποτελεί τη νούμερο ένα επιλογή σας για υγρά μέσα στην ημέρα, καθώς ενυδατώνει χωρίς να προσφέρει επιπλέον θερμίδες, σάκχαρα ή συντηρητικά. Παράλληλα είναι πλούσιο σε μέταλλα και ιόντα, τα οποία είναι απαραίτητα για την ηλεκτρολυτική ισορροπία. Αν δεν σας ευχαριστεί η γεύση του, λίγες σταγόνες λεμόνι, παγάκια και φύλλα δυόσμου, πιθανότατα να βοηθήσουν.

Άλλα υγρά που ενυδατώνουν παρέχοντας παράλληλα και θρεπτικά συστατικά είναι το γάλα, οι φρέσκοι χυμοί φρούτων και λαχανικών, τα smoothies φρούτων με γάλα ή γιαούρτι και ροφήματα από βότανα. Μεγάλη προσοχή θα πρέπει να δίνεται στα ανθρακούχα αναψυκτικά, τα ενεργειακά ποτά και τους συσκευασμένους χυμούς, τα οποία μπορεί να προσφέρουν υγρά στο σώμα, παράλληλα όμως είναι πλούσια σε ζάχαρη και η κατανάλωση τους θα πρέπει να είναι περιορισμένη.

Αναφορικά με το καφέ και τα ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη, η με μέτρο κατανάλωση τους φαίνεται πως μπορεί να συμβάλει στη συνολική ενυδάτωση του οργανισμού, ωστόσο μη ξεχνάτε πως η καφεΐνη αυξάνει την επιθυμία για διούρηση, με αποτέλεσμα η αυξημένη κατανάλωση τέτοιων ροφημάτων να αυξάνει το κίνδυνο αφυδάτωσης.

Τέλος, ιδιαίτερη προσοχή στα αλκοολούχα ροφήματα, καθώς το αλκοόλ οδηγεί στην αποβολή υγρών από τα ούρα. Όταν καταναλώνετε αλκοολούχα ποτά, φροντίστε παράλληλα να καταναλώνετε αρκετό νερό. Μια ακόμα ιδέα είναι να αραιώνετε το ποτό σας με νερό, προσθέτοντας παγάκια ή ανθρακούχο νερό και να το συνοδεύετε με σνακ πλούσια σε νερό όπως λαχανικά και φρούτα!

Τρώγοντας τρόφιμα πλούσια σε νερό

Όπως είπαμε το 20% του νερού που προσλαμβάνουμε καθημερινά προέρχεται από την τροφή. Δεν είναι τυχαίο που το καλοκαίρι, η φύση μας προσφέρει φρούτα και λαχανικά πλούσια σε νερό. Για επιπλέον ενυδάτωση βάλτε στο διαιτολόγιο σας τρόφιμα όπως:

• Καρπούζι, το 92% του αποτελείται από νερό, ενώ είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν την ενυδάτωση και την ηλεκτρολυτική ισορροπία όπως το νάτριο, το κάλιο, το μαγνήσιο και το ασβέστιο.
• Αγγούρι, το 96% του βάρους του είναι υγρά, ενώ παράλληλα είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και βιταμίνες, αποτελώντας ιδανικό σνακ για όλες τις ώρες.
• Μαρούλι και σέλερι, με 95% συγκέντρωση νερού και ελάχιστες θερμίδες ανά γραμμάριο σίγουρα αποτελούν την ιδανική επιλογή για μια δροσερή σαλάτα που θα σας ξεδιψάσει.
• Ντομάτες, ο κόκκινος θησαυρός του ελληνικού καλοκαιριού, αποτελείται κατά 94% από νερό και πλήθος άλλων θρεπτικών συστατικών. Χρησιμοποιήστε τα ντοματίνια ως σνακ στο γραφείο ή το γυμναστήριο!
• Φράουλες, αποτελούν την κορυφαία πηγή ενυδάτωσης ανάμεσα στα διάφορα μούρα. Συνδυάστε τις με γιαούρτι ή γάλα και απολαύστε ένα ελαφρύ γεύμα που θα σας ενυδατώσει αρκετά.
• Καρότα και καρότα mini, άλλο ένα λαχανικό πλούσιο σε νερό και βιταμίνες ευεργετικές για τα μάτια και το δέρμα, το οποίο μπορεί να αποτελέσει ιδανικό σνακ.

Κάνοντας την ενυδάτωση ρουτίνα

Οι ρυθμοί της καθημερινότητας, το άγχος στη δουλειά, οι υποχρεώσεις κάνουν πολλούς να ξεχνούν ακόμα και να πιούν νερό. Σημαντικό βήμα για τη σωστή ενυδάτωση είναι να αποκτήσετε τη ρουτίνα του να πίνετε νερό όχι μόνο όταν διψάτε. Ξεκινήστε έχοντας μαζί σας στη βόλτα, στο γραφείο, όσο βλέπετε τηλεόραση ή ασχολείστε στον υπολογιστή ένα μπουκάλι νερό και βάζοντας στόχο να το καταναλώνεται και να αυξάνετε σταδιακά τη συνολική κατανάλωση.

Κάθε αλλαγή θέλει το χρόνο της αλλά αξίζει την προσπάθεια!